headline_namaste

 

famous_yoga_theacher

 

 

IIdavid_swenson

 

 

 

 

 

IIpattabhi_jois_in_new-york

 

 

 

 

 

IIreinhard gammenthaler

 

 

 

 

 

freeman

 

 

 

 

 

williams

 

 

 

 

 

lino_miele

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

s

 

 

 

 

Практика Аштанга Йоги

 

 

 

IIIIIIIIIIIIIМастера Аштанга йоги в своих книгах, а так же на своих семинарах, прежде чем передти собственно к асанам, выделяют четыре основных элемента Аштанга йоги и особо подчеркивают
их важность.

Вот эти элементы:

 

 

Уджайи Пранаяма

IIIIIIIIIIIIIIУджайи Пранаяма – это специальная техника дыхания, которая означает "Победоносный". Дыхание Уджайи осуществляется через нос и сопровождаетя мягким звуком в задней стенке горла
во время вдоха и выдоха. Необходимо слегка улыбатся во время дыхания, это создаст воздушные водовороты вдоль задней стенки горла, прежде чем возду поступит далее в легкие.
Эти водовороты и создают необычный звук, который можно описать, как "ветер в кронах деревьев"
или "шум океана в дали".

IIIIIIIIIIIIIIЧтобы помочь начинающим освоить этот тип дыхания Дэвид Свенсон /David Swenson/ разработал специальный метод и назвал его – "Хххааа - метод"

IIIIIIIIIIIIIIСядьте прямо, сделайте глубокий вдох через нос и затем выдохните через рот с мягким звуком "Хххааа", так как будто вы это делаете шепотом. Почувствуйте, как воздух вращается в нижней части горла. Сделайте несколько дыханий таким способом и затем на половине выдоха, закройте рот и пусть воздух продолжает выходить через нос. Повторите это несколько раз. Если вы смогли создать "Звук Уджайи" в нижней части горла во время выдоха через нос, вы на пол пути к полному дыханию уджайи.

IIIIIIIIIIIIIIВторой шаг заключается в том, чтбы попытаться во время вдоха, создать такой же звук,
как и во время выдоха. С постоянной практикой данный тип дыхания станет привычным и вы сможете дышать уджайи без каких либо усилий.

IIIIIIIIIIIIIIОсновная идея заключается в том, чтобы создать свой ритм дыхания и пронести его через всю практику. Звук дыхания становиться мантрой, которая фокусирует ваше внимание. Вы должны научится слушать дыхание! Дыхание - это ориентир, который показывает качество вашей практики. Если мы затрачиваем слишком много усилий дыхание становиться черезчур стесненным или форсированным. Если мы плохо сфокусированны, звук дыханя уджайи может быть вытеснен
звуком наших собственных мыслей. Концентрируйте внимание, пока ваше дыхание не станет медитативным.

asanasthis_is

 

 

 

 

Бандхи

IIIIIIIIIIIIIIБандхи - это энергетические ворота, внутри тонкого тела, при помощи которых осуществляется регулирование направления потоков праны.
Существует три основных Бандхи: "Мула Бандха", "Уддияна Банха" и "Джаланхара Бандха"

 

Мула Бандха

IIIIIIIIIIIIIIМула Бандха или Корневой Замок называется так из-за своего месторасположения –
у основания позвоночника. Мула бандха – состоит в мощном сокращении сфинктера мочевого
пузыря, мышц промежности, тазового дна и анального сфинктера. Мы как бы стараемся внутренним движением "выжать" содержимое внутритазового объема вверх. Порядок сокращения мышц – именно такой, как указано выше.
IIIIIIIIIIIIIIСначала мы напрягаем сфинктер мочевого пузыря, затем напряжение как бы
распространяется назад, последовательно захватывая мышцы промежности, тазового дна и
анальный сфинктр.

IIIIIIIIIIIIIIХороший способ понять, что такое мула бандха - это вообразить себе, что вы хотите в туалет, но у вас нет возможности. Какие мускулы вы будет напрягать в этом случае? Те же мускулы и создают мулу бандху. Поначалу этот замок тяжело удерживать постоянно, но с практикой вы
научитесь удерживать этот замок в течении всей тренировки.

 

Уддияна Бандха

IIIIIIIIIIIIIIУддияна Бандха - Брюшной Замок

IIIIIIIIIIIIIIВторой замок, который необходимо упомянуть, называется уддияна бандха, что означает "направленный вверх"
IIIIIIIIIIIIIIУддияна бандха выполняется следующим способом: производится полный выдох, а затем втягивается нижняя часть живота внутрь и вверх. При этом диафрагма поднимается вверх.

prasarita
ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА -
Пальцы внизу живота проверяют
правильность выполнения
уддияна бандхи

IIIIIIIIIIIIIIОднако 100 процентное сжатие живота не возможно сохранять в течении всей практики, да и само поняти уддияна бандхи является
более тонким. Вместо того чтобы втягивать живот целиком, мы
должны простодержать подтянутой и неподвижной точку расположенную на 5 сантиметров ниже пупка. При этом, с одной стороны, освобождается место, куда бы могла опускатья диафрагма во время вдоха, с другой стороны остается место для расширения легких сверху (пространства между ребрами, спиной и грудной клеткой).

IIIIIIIIIIIIIIСтепень напряжения живота должна быть такой, чтобы вдох мог быть осуществлен полноценно. Это очень тонкая грань! С одной стороны не стоит расслаблять живот до такой степени, чтобы его нижняя часть поднималась во время вдоха. С другой стороны слишком большое напряжение живота сделает дыхание скорее затрудненным, чем наполненым. Вообщем не стоит напрягать живот, так как будто кто-то собирается вас в него ударить.

IIIIIIIIIIIIIIУддияна бандху можно объяснить другим способом. Вообразите себе струну, которая прикреплена одним концом на 5 сантиметров ниже пупка. Возьмите другой конец этой струны, протяните сквозь тело и привяжите к позвоночнику. Теперь во время вздоха нижняя часть живота останется неподвижной, и вам ничего не останется, как вздыхать верхней чстью тела.
Так же как и мулу бандху, уддияну бандху следует удерживать в течении всей практики.

 

sarvagasana
САЛАМБА САРВАНГАСАНА -
Шейный замок происходит сам по себе

Джаланхара Бандха

IIIIIIIIIIIIIIДжаланхара Бандха – Шейный Замок – третий замок, который необходимо обсудить.
IIIIIIIIIIIIIIЭтот замок не используетя так же часто, как первые два. В некоторых асанах, например в стойке на плечачах – Саламба Сарвангасана – он происходит сам по себе, а в некоторых асанах он осуществляется за счет усилия мышц. Как правило джаланхара банха применяется при пранаямах.

IIIIIIIIIIIIIIДля того чтобы выполнить джаланхару бандху, вы должны попытаться вытянуть шею, внутренним движением устремив макушку головы к потолку. Продлжая вытягивание опускаем подбородок вниз, плотно прижимая его к подъяремной впадине (к выямке образованной в месте соединения ключиц).

IIIIIIIIIIIIIIОдновременная фиксация брюшного, корневого и шейного замков называется "тройным замком". Его традиционные названия "трибандха" или "маха-бандха".

IIIIIIIIIIIIIIБандхи неотьемлимая часть йоги – без испольования бандх йога перестает быть йогой. Поначалу бандхи могут не получаться, однако с практикой все придет!

 

 

 

 

Дришти

IIIIIIIIIIIIIIДришти – это точка, на которой мы должны фокусироваться во время практики.
Однако дришти – это не просто наш физический взгляд – настоящий взгляд направлен внутрь.
Конечно мы можем фиксировать взгляд наших глаз на каких либо внешних объектах или на определенных точках нашего тела, на самом деле подлинное дришти означает фиксацию нашего внимания на дыхании и бандхах.

IIIIIIIIIIIIIIНекоторые из нас легко отвлекаются на то, что нас окружает. Другие практикующие в зале, часы на стене, бесчисленное количество других объектов, могут выдернуть нас из концентрации на практике йоги. Дришти – это средство предназначеннше для того, чтобы не отвлекаясь на внешний мир, сосредоточится на своей практике. Другими словами дришти – это средство предназначенное сбалансировать нашу внешнюю и внутренюю практики.

IIIIIIIIIIIIIIФормально существует 9 точек дришти. Для каждой асаны существует своя, о которой обычно напоминает учитель во время практики.
IIIIIIIIIIIIIIТочки дришти подробно расписаны в книге Лино Миеле "Аштанга Йога"

IIIIIIIIIIIIIIОднако может случиться так, что указання точка дришти слишком сложна для вас или вы просто не знаете куда смотреть в той или иной асане. Тогда используйте простое правило дришти:

always_look

marichyasana_c Например, если вы скручиваете позвоночник вправо, ваш взгляд должен быть направлен туда же, то есть через правое плечо.
marichyasana С
Если обе руки находятся над головой, ваш взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук. virabhadrasana_I
virabhadrasana I
paschimottanasana Когда вы выполняете наклоны вперед, ваш взгляд должен быть направлен на пальцы ног
paschimottanasana

IIIIIIIIIIIII

Далее отрывок из книги: David Swenson "The Practice Manual of Ashtanga Yoga"

remember

 

 

 

 

Виньяса

IIIIIIIIIIIIIIВ практике Аштанга Йоги слово "Виньяса" имеет несколько основных значений, одно из них: Виньяса - синхронность движения и дыхания

scott_samashiti scott_handup
Руки отрываются от
бедер - начало вдоха
Руки сомкнулись над головой - окончание вдоха

IIIIIIIIIIIIIIIРассмотрим это подробнее. Вот как обычно И.В. Медведев объяснял принцип "синхронности движения и дыхания" на своих занятиях:

IIIIIIIIIIIIIIДопустим вы стоите в Самастхити и готовитесь сделать самое первое движение в Сурья Намаскар А.
Вдох должен начаться именно в тот момент, когда руки отрываются от бедер и закончится точно в тот момент, когда руки сомкнулись вместе над головой. Движение должно происходить синхронно дыханию. Если вы только начали практиковать, дыхание у вас может незначительно опережать движение, но не наоборот!
IIIIIIIIIIIIIIАштанга Йога - это танец, под звук собственного дыхания".

 

 

IIIIIIIIIIIIIIВ заключении необходимо отметить, что наиболее полно и последовательно все вышесказанное описано в книге: David Swenson "The Practice Manual of Ashtanga Yoga".

IIIIIIIIIIIIIIКачество исполнения асаны несомнено важно. Но асана это лишь внешняя форма, а внутреннее содержание - это потоки энерги, контроль над которыми не возможен без:

Дыхания Уджайи
Бандх
Дришти
Виньясы

Удачной практики!

 

 PS. Ричард Фриман о практике Аштанга йоги

 

 

 

om

2009-2013©namaste-yoga